健身減肥計(jì)劃2

添加日期：2011年6月7日 閱讀：570

    今天的《健身計(jì)劃-在家怎樣減肥》同樣進(jìn)行5個(gè)動(dòng)作,分別是:立臥撐、直立提膝抬腿、仰臥舉腿、側(cè)臥體屈、俯臥異側(cè)起。根據(jù)動(dòng)作的練習(xí)部位和動(dòng)作的連貫性,在做以上5個(gè)動(dòng)作時(shí)將按照以下順序進(jìn)行練習(xí):直立提膝抬腿-仰臥舉腿-側(cè)臥體屈-俯臥異側(cè)起-立臥撐。
    原地提膝抬腿
    身體挺胸收腹保持直立,兩腳開(kāi)立與肩同寬,雙手握拳放于體側(cè)。一腳向身體內(nèi)側(cè)提膝抬腿,手臂前后擺臂,讓抬起腿的膝蓋碰到向前擺臂手臂的肘關(guān)節(jié)。然后交替換腳提膝抬腿并碰前擺臂的肘關(guān)節(jié)。
    仰臥舉腿
    身體仰臥與墊上,兩腳并攏保持膝關(guān)節(jié)微屈。雙手托住腰或雙手抓住墊子來(lái)保持身體的平衡。然后將腿快速舉起至與地面成90度角,稍停,再慢慢還原回到起始位置,但腳不要接觸地面。向上舉腿時(shí)呼氣,向下放腿是吸氣,保持這個(gè)節(jié)奏不斷的重復(fù)做這個(gè)動(dòng)作。
    側(cè)臥體屈
    身體保持側(cè)臥在墊上,一手放在墊上,一手放于身體體側(cè),兩腳并攏。將身體屈的同時(shí)屈膝收腳,同時(shí)放于體側(cè)手碰屈膝腳,稍停。然后在還原起始位置。身體屈的時(shí)候吐氣,身體伸的時(shí)候吸氣。動(dòng)作中保證每次手都要碰到腳,一側(cè)做完然后再換另一側(cè)。
    俯臥異側(cè)起
    身體俯臥在墊上,保持手腳都伸直。集中腰部的力量同時(shí)將異側(cè)的手和腳舉起,稍停。然后再回到起始位置,再換另外一側(cè)。依此重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作過(guò)程中要太頭,這樣對(duì)肌肉的刺激會(huì)深一點(diǎn)。
    立臥撐
    身體保持直立,兩腳與肩同寬,雙手放于體側(cè)。身體開(kāi)始采用全蹲的方式,雙手觸地。然后過(guò)度到俯臥撐的動(dòng)作姿勢(shì)并做俯臥撐1次。之后手腳同時(shí)用力回到身體全蹲的姿勢(shì)然后集中腿部力量跳起。依此姿勢(shì)重復(fù)練習(xí)。動(dòng)作過(guò)程中可以不做俯臥撐,根據(jù)各人的身體情況選擇動(dòng)作的難度。
    以上5個(gè)動(dòng)作可以每個(gè)動(dòng)作做1分鐘,中間不要休息,做完上一個(gè)動(dòng)作直接做下一個(gè)動(dòng)作。然后休息1分鐘左右,再做第2組、第3組、第4組。整套動(dòng)作采用的是無(wú)氧間歇訓(xùn)練的方式進(jìn)行練習(xí)。練習(xí)中特意將大肌肉群、多關(guān)節(jié)的動(dòng)作分開(kāi)練習(xí),這樣有利于練習(xí)者在練習(xí)時(shí)進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)節(jié)。整套動(dòng)作根據(jù)自身的體能情況來(lái)調(diào)整動(dòng)作的練習(xí)次數(shù),以及整套動(dòng)作的練習(xí)組數(shù)。具體整套動(dòng)作的組數(shù)根據(jù)鍛煉者自身的身體情況來(lái)定。但要明白無(wú)氧間歇訓(xùn)練的要求,就是在做每個(gè)動(dòng)作都要盡全力去做,不要給自己任何的保留。這樣對(duì)于減肥的效果才會(huì)更好。
        責(zé)任編輯：李振楠    wealthfootsteps.com    2011-6-7 14:33:29

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