這些*適合你的合理早餐

添加日期：2013年4月1日 閱讀：750

　　方便省事的奶瓶族貿(mào)易公司會(huì)計(jì)的早餐：常吃吐司類(lèi)菠蘿面包、紅豆面包、奶油面包，然后喝瓶牛奶，有時(shí)候搭配咖啡。因?yàn)榉奖闶∈�，不少家庭的早餐采用這個(gè)模式。
　　提醒：吐司面包看起來(lái)比較“安全”，不包餡又少糖分。不過(guò)，面包要好吃，油一定不會(huì)少，尤其吃起來(lái)滑嫩爽口的鮮奶吐司、雞蛋吐司等，制做時(shí)都會(huì)多加油。至于涂在吐司上的奶油、果醬或花生醬，其中花生醬的熱量及油脂也不低，所以少抹為宜。奶油則存在另一個(gè)問(wèn)題：現(xiàn)代人覺(jué)得動(dòng)物性油脂不好，轉(zhuǎn)而選擇植物奶油，不過(guò)市售植物奶油多半經(jīng)過(guò)氫化作用，會(huì)形成一種反式脂肪酸（trans fatty acid）�！斑@種脂肪酸已經(jīng)被證實(shí)和心血管疾病有關(guān)，經(jīng)常食用對(duì)健康不利”，所以早上不到10點(diǎn)，你的精神可能就開(kāi)始走下坡。
　　建議：兩歲以上的小朋友和成人，可以改喝低脂牛奶或脫脂牛奶，以減少一天的脂肪總攝取量。夾餡面包的熱量、油脂量都偏高，不要常吃。如果想吃甜的，不妨選擇1小匙果醬。另外，建議經(jīng)常變換涂抹吐司的醬料，避免每天涂奶油（累積反式脂肪酸）、花生醬（累積黃曲霉素）或果醬（累積糖分），并且涂少一點(diǎn)。搭配兩片吐司抹花生醬、奶油或夾一片低脂乳酪，再喝一瓶低脂牛奶或優(yōu)酪乳，是比較適當(dāng)?shù)倪x擇。如果有時(shí)間，準(zhǔn)備一些生菜、蕃茄、小黃瓜夾著吃，營(yíng)養(yǎng)會(huì)更均衡。
　　邊走邊吃的走餐族在廣告公司上班的，每天早上都在公司隔壁的便利商店買(mǎi)早點(diǎn)，邊走邊吃。這是她幾年來(lái)的早餐習(xí)慣�！胺凑�就近買(mǎi)了就帶走，又有很多東西可以換著吃�！闭f(shuō)她有時(shí)候吃御飯團(tuán)配優(yōu)酪乳，有時(shí)候則選茶葉蛋或肉包。
　　提醒：御飯團(tuán)里包的餡料，如火腿、雞肉等，是動(dòng)物性蛋白質(zhì)來(lái)源，品質(zhì)較好。雖然肉含量不多，不過(guò)再搭配完整蛋白質(zhì)來(lái)源的牛奶，這套早餐的熱量（約370-420卡）及蛋白質(zhì)攝取量就足夠了。如果選擇肉包搭配牛奶，蛋白質(zhì)攝取量也沒(méi)問(wèn)題。她提醒說(shuō)，御飯團(tuán)的鈉含量也不低，尤其患高血壓的人要注意。
　　建議：因?yàn)轲W料不同，某些御飯團(tuán)的含油量不算低，為了減少油脂攝取，建議搭配低脂牛奶或低脂優(yōu)酪乳。部分便利商店有賣(mài)生菜沙拉的，可以買(mǎi)一盒，滿(mǎn)足早餐的蔬菜攝取量，不過(guò)沙拉醬要少放。不習(xí)慣早上吃生菜的人不必勉強(qiáng)，但要在中、晚餐中設(shè)法補(bǔ)足。
　　匆匆忙忙的燒餅油條族愈來(lái)愈多人向三明治、漢堡等西式早餐靠攏時(shí)，在雜志社任職編輯記者的張一文還是對(duì)傳統(tǒng)的燒餅、油條配豆?jié){情有獨(dú)鐘。小時(shí)候她常吃油條，“看小小一條面團(tuán)變成長(zhǎng)長(zhǎng)一根油條，很有趣！”長(zhǎng)大后覺(jué)得油條太油了、不利于建康，所以選擇燒餅或飯團(tuán)當(dāng)早餐。
　　提醒：燒餅的含油量真的比油條少？營(yíng)養(yǎng)師可不這么認(rèn)為。“看不見(jiàn)的油脂是*可怕的”，廣州營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)趙先生說(shuō)。豆?jié){店賣(mài)的燒餅、油條、蛋餅、蘿卜糕、煎餃等，都有油脂偏高的問(wèn)題。不過(guò)像油條、蛋餅這些表面上看得見(jiàn)油的，大家吃的時(shí)候會(huì)有警覺(jué)，但是一般人常上了燒餅的當(dāng)，以為燒餅是烤的，表面不泛油光，熱量及油脂一定比較少，但事實(shí)并不一定如此。趙先生說(shuō)，“燒餅之所以吃起來(lái)香酥可口，全是因?yàn)橹谱鲿r(shí)加了很多油�！币粋�(gè)燒餅的熱量大約是230-250卡，其中約25%的熱量來(lái)自于脂肪，再加上豆?jié){也屬于中脂性食品，這種組合的油脂量實(shí)在偏高。至于飯團(tuán)的熱量和油脂量更高，一個(gè)中型飯團(tuán)熱量高達(dá)550卡以上，來(lái)自于脂肪的熱量大約占總熱量的47%左右，如果搭配一杯豆?jié){或牛奶，總熱量就超過(guò)700卡，比較適合重勞力工作者偶爾吃。
　　建議：此類(lèi)型早餐的熱量高、油脂高，*好少吃，一星期不宜超過(guò)一次，而且當(dāng)天的午、晚餐必須盡量清淡，不要再吃炸、煎、炒的食物。這類(lèi)早餐一樣缺乏蔬菜，所以在另兩餐要多補(bǔ)充。水果則視個(gè)人習(xí)慣補(bǔ)吃。吃燒餅或油條時(shí)，建議搭配豆?jié){而不要搭配米漿，因?yàn)槊诐{仍是米制品，蛋白質(zhì)品質(zhì)比較差。燒餅上撒的芝麻通常無(wú)法被我們嚼細(xì)，吞下肚以后，芝麻黏在胃壁上，容易造成部分人的胃疼痛，甚至可能造成胃發(fā)炎，吃的時(shí)候請(qǐng)小心。
　　休養(yǎng)晚年的清粥小菜族清粥小菜族以老年人居多。
　　提醒：這類(lèi)早餐沒(méi)有油脂太高的問(wèn)題，不過(guò)營(yíng)養(yǎng)師認(rèn)為，配稀飯的醬菜、豆腐乳營(yíng)養(yǎng)值低，而且太咸，鈉含量太高。另外，加工食品可能會(huì)添加防腐劑，常吃容易傷害肝、腎。淮安市食品營(yíng)養(yǎng)專(zhuān)科學(xué)校營(yíng)養(yǎng)教師劉先生指出，有些老年人或早餐素食者只吃稀飯配醬菜、豆腐乳，缺乏蛋白質(zhì)，不是理想的吃法。
　　建議：吃稀飯時(shí)可以搭配一顆荷包蛋或是一份瘦肉，素食者則選擇吃一塊豆腐或豆干、素雞等豆類(lèi)制品，攝取蛋白質(zhì)，至于豆腐乳和醬菜要盡量少吃。另外加盤(pán)炒青菜，這套早餐就很均衡，而且蔬菜中的鉀，能幫助身體把鈉排出體外。學(xué)生或上班族如果買(mǎi)早餐車(chē)的咸粥，建議可以加顆茶葉蛋或喝瓶牛奶，增加蛋白質(zhì)攝取量。同時(shí)每天補(bǔ)吃一些水果，但不宜喝果汁，因其熱量太高。
　　精神飽滿(mǎn)的素食早餐族走進(jìn)辦公室，便聽(tīng)見(jiàn)宏亮的笑聲，身材纖細(xì)修長(zhǎng)，說(shuō)起話來(lái)鏗鏘有力，還不時(shí)舉手比畫(huà)，展現(xiàn)豐富的肢體語(yǔ)言，完全看不出來(lái)她已經(jīng)40歲了。
　　是什么原因讓她看起來(lái)精神飽滿(mǎn)、活力十足？她想了一下說(shuō)，和吃素有些關(guān)系吧！“吃素真的讓我體力好、精神好，變得更有耐力了�！币�麗娟神采奕奕地說(shuō)道。即使有時(shí)候?yàn)榱斯ぷ鞅仨毻硭�早起，四處奔波，在睡眠不足的情況下，還是可以很有精神地完成工作。
　　“以前我不大吃青菜，是非�？膳碌娜馐持髁x者，一定要吃大塊肉，小肉絲是不算肉的�！彼�瞪大眼睛說(shuō)。
　　后來(lái)看了一些朋友送的書(shū)，開(kāi)始注意健康方面的知識(shí)，又覺(jué)得吃素是件環(huán)保的事，能讓地球的水土資源不受污染，“既健康又環(huán)保，為什么不做”？念頭一起，尹麗娟便投身吃素食的行列。
　　早餐對(duì)尹麗娟來(lái)說(shuō)，是*重要的一餐，也是喚她從睡夢(mèng)中清醒的起床號(hào)�！懊刻煸缟媳犻_(kāi)眼，一想到等會(huì)兒有什么東西可以吃，就會(huì)很高興地下床，而且從小我就有好習(xí)慣，起床后一定要吃東西，所以早餐我一定會(huì)吃的�！彼�笑著說(shuō)出早餐是讓她不會(huì)賴(lài)床的誘因。
　　剛開(kāi)始吃奶蛋素的時(shí)候，朋友教她用酵母粉、黑芝麻粉、奶粉、杏仁粉、薏仁粉、糙米粉、葡萄干等，加在一起沖成一碗稠稠的粥當(dāng)早餐。后來(lái)聽(tīng)別人說(shuō)，早上吃水果是金，中午吃是銀，晚上吃是銅，所以又把水果加入早餐的菜單里。另外，一瓶?jī)?yōu)酪乳，加些生菜，煮顆蛋，烤兩片全麥吐司。
　　提醒：整體來(lái)看，她的早餐種類(lèi)豐富而且均衡。不過(guò)雜糧粥、水煮蛋、優(yōu)酪乳三者不要同一餐吃，蛋白質(zhì)的攝取有些超量。如果是4匙五寶雜糧粉泡成一碗粥（約2份主食量），再加上兩片全麥吐司，蛋白質(zhì)及熱量的需求已經(jīng)足夠。另外，其他兩餐避免再吃油煎、油炸的食物。
　　建議：五寶雜糧粉中，包含豆類(lèi)和谷類(lèi)，蛋白質(zhì)可以取得平衡。另外，這些粉的來(lái)源是取自植物種子，蛋白質(zhì)的品質(zhì)是植物蛋白質(zhì)中*精華的，酵母粉又是維生素B群的良好來(lái)源，這種吃法是素食者不錯(cuò)的選擇。如果是不吃蛋，甚至不喝牛奶的完全素食者，建議增加豆類(lèi)補(bǔ)充蛋白質(zhì)。例如吃全麥面包或含杏仁、核桃等核果類(lèi)的雜糧面包，蛋白質(zhì)來(lái)源比較豐富，而且豆類(lèi)和谷類(lèi)的蛋白質(zhì)可以互補(bǔ)。
責(zé)任編輯：王鵬杰    wealthfootsteps.com    2013-4-1 17:42:43

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