養(yǎng)生之道鍛煉之法

添加日期：2011年6月20日 閱讀：675

    比如說(shuō),你選錯(cuò)了鍛煉方式,也可能你的方法沒(méi)有錯(cuò),但錯(cuò)誤的習(xí)慣讓你的付出沒(méi)有回報(bào),甚至可能是你不經(jīng)意的一些做法,讓你的鍛煉成果毀于一旦……
    健身已逐漸走入現(xiàn)代人的都市生活,而關(guān)于健身的建議、新聞、場(chǎng)所更是讓消費(fèi)者眼花繚亂無(wú)所適從,單單就選擇健身項(xiàng)目來(lái)說(shuō),眾多想健身的人都難以抉擇而止步于健身俱樂(lè)部的門口。**對(duì)目前這種消費(fèi)情景指出,人體的柔韌度和可接受的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度因人而異,無(wú)論是以瑜珈為代表的健身操還是以器械為主的力量練習(xí),必須根據(jù)自己身體特點(diǎn)尋找*適宜自己的運(yùn)動(dòng)幅度。有了“度”,就是對(duì)身體有益的。
    拉伸運(yùn)動(dòng)講究適當(dāng)
    **分析,造成損傷主要有兩方面原因:一是由于對(duì)韌帶、肌肉、關(guān)節(jié)等部位使用過(guò)度而造成病變;二是運(yùn)動(dòng)中采用了錯(cuò)誤姿勢(shì)而對(duì)身體造成了傷害�！胺磋ょ煺摗背珜�(dǎo)者認(rèn)為,瑜伽體式中大量的向兩側(cè)和向后彎曲脊柱的拉伸動(dòng)作,長(zhǎng)時(shí)間下來(lái)練習(xí)者都會(huì)罹患如椎間盤突出、磨損、老化、骨質(zhì)增生以及肌肉拉傷等一系列疾病。
    人在自身肌腱、韌帶的柔韌范圍內(nèi)做拉伸運(yùn)動(dòng)是有益的�！凹僭O(shè)運(yùn)動(dòng)員跑步時(shí)間為5分鐘,但跑步前的拉伸運(yùn)動(dòng)卻近乎1個(gè)小時(shí)。又如長(zhǎng)期端坐的白領(lǐng),日常伸伸懶腰、進(jìn)健身室做下簡(jiǎn)單的拉伸放松肌肉,比什么都不做要好�！钡�他同時(shí)也強(qiáng)調(diào),不能為了追求動(dòng)作完美急于求成,循序漸進(jìn)的拉伸運(yùn)動(dòng)才是有益的,當(dāng)運(yùn)動(dòng)前“預(yù)熱”足夠,或身體已經(jīng)練到很柔軟時(shí),才可以根據(jù)個(gè)人需求適當(dāng)加大動(dòng)作幅度。
    選擇*適合的運(yùn)動(dòng)
    “時(shí)下有許多流行的健身運(yùn)動(dòng)如瑜珈、肚皮舞、搏擊操等等,但并非人人都適合練習(xí)。”王文表示,不同人群運(yùn)動(dòng)損傷的潛在危險(xiǎn)各不相同:年輕人的骨骺(長(zhǎng)骨兩端的部分)柔軟,比較容易受傷;老年人往往缺鈣,容易骨折;而處于經(jīng)期的婦女、感冒或心臟病患者,則會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)于劇烈而造成身體不適。因而,不同的時(shí)期根據(jù)自身身體特點(diǎn)選擇適宜的運(yùn)動(dòng),顯得尤為重要。
    如把耐力和力量鍛煉結(jié)合起來(lái)的球類運(yùn)動(dòng),如乒乓球、排球和籃球以及醫(yī)療實(shí)心球等,運(yùn)動(dòng)量比較大,適用于身體強(qiáng)者。而氣功、太極拳、八段錦等運(yùn)動(dòng),適合于肥胖體弱者。需要注意的是,本身患有疾病的人群如骨質(zhì)疏松癥患者,頸椎、腰椎疾病患者,骨關(guān)節(jié)病患者等,并不適宜練習(xí)大幅度的拉伸運(yùn)動(dòng)。
    運(yùn)動(dòng)損傷有三防
    運(yùn)動(dòng)前 選擇適當(dāng)?shù)膱?chǎng)地和器材是首要,如跑步*好能在專門的體育場(chǎng)地而非人多車多的馬路上;使用健身器材時(shí)要注意選擇質(zhì)量可靠的品牌。其次,有良好的心理準(zhǔn)備,避免情緒過(guò)于低落或是興奮。滿腦子都是工作的人被硬拽到場(chǎng)上運(yùn)動(dòng),或者以發(fā)泄的心理去健身,運(yùn)動(dòng)損傷的幾率會(huì)比較大。再者,運(yùn)動(dòng)前慢跑或慢走、做伸展運(yùn)動(dòng)等方式熱身,“預(yù)熱”足夠再開始運(yùn)動(dòng)。
    運(yùn)動(dòng)時(shí) 任何運(yùn)動(dòng),都要有“起勢(shì)”,有“收勢(shì)”,循序漸進(jìn)。不能一下子進(jìn)入高負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)狀態(tài),也不能突然停止。同時(shí),使自己的姿勢(shì)盡量規(guī)范也是防止運(yùn)動(dòng)損傷的重要一點(diǎn)。另外,在進(jìn)行籃球、滑冰、足球等劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí),防護(hù)工具必不可少。
    運(yùn)動(dòng)后 可以通過(guò)做操、深呼吸、抻拉等形式讓身體充分地放松。還可以適當(dāng)補(bǔ)充鈣質(zhì)和蛋白質(zhì),防骨折并促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)。
    更正“好習(xí)慣”式運(yùn)動(dòng) 人體的各種功能都需要不斷地運(yùn)用,而且是合理的和適度的運(yùn)用,這種合理適度的運(yùn)用就是對(duì)人體功能積極的、有益的鍛煉。但遺憾的是,許多人卻不太注重“適度”二字。他們往往習(xí)慣于在書本、報(bào)紙以及一些所謂**指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉,養(yǎng)成了一種所謂“好習(xí)慣”式的運(yùn)動(dòng)。
    其實(shí)許多“好習(xí)慣”式的運(yùn)動(dòng),太重復(fù)習(xí)慣性動(dòng)作,對(duì)平衡人體機(jī)能少有益處。如,多數(shù)人自打?qū)W會(huì)走路,基本上都是兩眼盯著路往前走,很少倒退著走,側(cè)著身走。這就固定了人體為實(shí)現(xiàn)這種功能所設(shè)置的諸如肌肉、骨骼、筋脈等部位的運(yùn)用和滋養(yǎng),使這些部位長(zhǎng)期處于緊張狀態(tài)負(fù)荷過(guò)重而形成勞損,而無(wú)關(guān)部位或得不到運(yùn)用,或僅僅受到連帶而運(yùn)用不充分,更談不到鍛煉和滋養(yǎng),使這些部位的氣血運(yùn)行、神經(jīng)脈沖經(jīng)常處于沉寂狀態(tài),久之,其筋肉骨骼必然會(huì)失去豐潤(rùn)和堅(jiān)強(qiáng)。
    同樣,一些公務(wù)員、公司職員、司機(jī)等,工作中總是長(zhǎng)時(shí)間地重復(fù)一個(gè)動(dòng)作;頸椎、腰背、脊柱等部位就容易難受或得病,這也就是所謂的“職業(yè)病”,對(duì)此,我們要有意識(shí)地去改變,包括習(xí)慣的姿勢(shì)、動(dòng)作和心態(tài)。
    健身**警告說(shuō),習(xí)慣鍛煉無(wú)分好壞,關(guān)鍵是不要被它長(zhǎng)期控制和左右,不要“從一而終”,沉溺其中不能自拔�；蛘吒纱喟阉�有的習(xí)慣都擯棄改掉,*好養(yǎng)成一個(gè)不斷改變自己原有習(xí)慣的習(xí)慣,養(yǎng)成“反復(fù)無(wú)�！薄ⅰ皝�(lái)去無(wú)定”的習(xí)慣,讓每個(gè)習(xí)慣都能在人身上良性循環(huán),時(shí)常變化,成為人體健康的“好伙伴”。
    另外,改變鍛煉身體的強(qiáng)度和時(shí)間,也是運(yùn)動(dòng)多樣化的一個(gè)方面。每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)使用不同的肌肉,或以不同的方式使用同部位的肌肉,運(yùn)動(dòng)多樣化能更全面地使身體健康。如果第*天做長(zhǎng)時(shí)間緩慢的鍛煉,第二天則應(yīng)縮短時(shí)間,增加強(qiáng)度。
    在日常生活中,多蹲少坐對(duì)身體各個(gè)臟器是一種鍛煉。
    借物蹲 練習(xí)者用自己的背部、腰骶部依靠在墻上,或是手握著欄桿,借以分解身體重量,使下蹲訓(xùn)練變得容易進(jìn)行,從而蹲得深,蹲得久。練習(xí)時(shí)間可以從開始的1分鐘逐漸**到5分鐘。
    太極蹲 太極蹲是雙腳尖并攏,雙腳跟緊靠一起,然后雙膝彎曲,彎曲到大腿腿腹與小腿腿腹緊貼在一起,經(jīng)絡(luò)穴位重疊,互相擠壓,可起到推拿、按摩的效果。練習(xí)時(shí)間1~3分鐘。
    八卦蹲 八卦蹲是從太極蹲演化而來(lái)的,即將太極蹲的下肢并攏變化成下肢分開,兩腳分開與肩同寬,兩腳平行,雙膝彎曲小于90°,臀部不要左右扭曲,距地不超過(guò)10厘米,八卦蹲比太極蹲容易。練習(xí)時(shí)間為1~5分鐘。
    踮蹲 練習(xí)者兩只腳的前腳掌著地,腳后跟抬起離開地面。雙膝彎曲,軀干下沉,大腿緊緊壓在小腿上。踮蹲有一定的難度,初次練習(xí)時(shí)不要太勉強(qiáng),時(shí)間控制在30秒到1分鐘即可。
    跟蹲 跟蹲與踮蹲正好相反,即腳跟落地,同時(shí)足弓部分也可以著地,前腳掌懸空,即腳底的后2/3部分接觸地面。由于前腳掌懸空,身體重心向后偏移,掌握不好,容易向后倒,因此初次練習(xí)時(shí)要注意安全,時(shí)間控制在30秒到1分鐘即可。
        責(zé)任編輯：李振楠    wealthfootsteps.com    2011-6-20 10:26:12

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