睡不好危害堪比吸煙！黃金睡眠有四個關(guān)鍵點

添加日期：2014年10月9日 閱讀：1181

　 人的一生中大約有1/3的時間在睡眠中度過。但質(zhì)量卻令人堪憂，世界衛(wèi)生組織調(diào)查發(fā)現(xiàn)，全球近三成人存在睡眠問題。近日，香港《信報》刊文呼吁，0到80歲都要睡得好。掌握每個年齡段睡眠的“金鑰匙”，是每個人一生的必修課。


　　睡不好的危害堪比吸煙


　　在多少個漫長的夜晚，全世界數(shù)以萬計的人們輾轉(zhuǎn)難眠，那種痛苦的滋味只有一分一秒**過的人才能了解。人們的睡眠時間越來越短，質(zhì)量也越來越差，睡眠障礙已成為威脅世界各國公眾健康的一個突出問題。


　　美國全國睡眠基金會調(diào)查顯示，全美約7000萬人失眠，其中女性更為嚴重，2/3的女性睡不好，近30%的女性常吃安眠藥。來自法國的數(shù)據(jù)顯示，53%的人“想在白天躺會兒”，30%的人出現(xiàn)過睡眠紊亂，而2006年這一比例僅為19%。澳大利亞睡眠協(xié)會的調(diào)查則顯示，約6%的澳大利亞人存在失眠、打鼾等睡眠問題，40%的人經(jīng)過一夜睡眠后仍渾身乏力。


　　中國人的睡眠狀況同樣不容樂觀。在巨大的壓力面前，人們的睡眠時間變得越來越短，熬夜等不良生活習(xí)慣在年輕人中蔓延。據(jù)不完全統(tǒng)計，我國有38%的人存在各類睡眠障礙，高于世界27%的比例。其中，近3億人失眠，約2億人打鼾，5000萬人在睡眠中發(fā)生過呼吸暫停。與20年前相比，北京市民平均每天少睡25分鐘，67%的上海人每天只睡五六個小時。一項調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，我國兒童比美國兒童平均每天少睡近1小時。


　　“睡不好”的危害甚至可能超過吸煙。研究顯示，長期睡眠不足會形成“睡眠赤字”，縮短人的壽命，每晚睡眠不足4小時的成年人，其死亡率比每晚睡七八個小時的人高180%，衰老速度也是正常人的2.5～3倍。睡眠障礙還與抑郁癥、糖尿病、腦卒中、癲癇、癡呆、兒童智力發(fā)育、腎功能損傷、性功能障礙等多種疾病相關(guān)。研究發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常失眠的人發(fā)生中度抑郁的危險是正常人群的5倍。不僅如此，失眠、缺覺還帶來了大量交通事故和經(jīng)濟損失。據(jù)我國有關(guān)部門統(tǒng)計，因疲勞駕駛造成交通事故的占特大交通事故的40%～80%。


　　一輩子睡覺的學(xué)問


　　世界衛(wèi)生組織對睡眠質(zhì)量的好壞有一個評價標(biāo)準，具體包括：30分鐘內(nèi)入睡；睡眠沉，呼吸深長無打鼾，夜間不易驚醒；起夜少，無驚夢現(xiàn)象，醒后很快忘記夢境；早晨起床后精神好；白天頭腦清晰，工作效率高，不困乏。如何才能擁有好的睡眠？每個年齡段都要學(xué)會按照自己的年齡科學(xué)睡眠，掌握黃金睡眠的關(guān)鍵。


　　嬰幼兒(1～3歲)：防止夜啼。1歲以下嬰兒需要的睡眠時間*多，大概每天16小時，新生兒可達22小時。睡眠是嬰幼兒生長發(fā)育的重要時段，因此睡眠時間必須要保證。*好在嬰兒清醒時喂奶或換尿布。這個階段*讓父母頭疼的睡眠問題是夜啼。夜啼多由驚嚇導(dǎo)致，對于嬰兒來說，打個噴嚏、門鈴、電話鈴聲都可能造成驚嚇，所以要營造安靜的環(huán)境，動作輕緩，避免驚嚇。大多數(shù)夜啼可以自愈，如果情況嚴重，比如每晚醒5～6次，且每次哭得時間較長，建議父母帶嬰兒去正規(guī)醫(yī)院進行小兒推拿。2～3歲的幼兒每天睡10～12小時，晚上醒的次數(shù)逐漸減少，此階段要避免因喝水過多導(dǎo)致的起夜，臨睡前要小便，盡量少喝水，飲食上預(yù)防因微量元素不平衡導(dǎo)致的盜汗、睡不安穩(wěn)等情況。


　　兒童青少年(4～17歲)：培養(yǎng)規(guī)律作息習(xí)慣。絕大多數(shù)生長激素在睡眠中產(chǎn)生，因此睡眠對于大腦以及骨骼的發(fā)育至關(guān)重要。4～12歲的兒童*好保證每天睡10～12個小時，每晚8點左右上床，中午盡可能小睡一會兒。這個階段的重點是養(yǎng)成按時睡覺的好習(xí)慣，父母*好與孩子一起定個時間表，督促他們按時睡，睡前讓孩子做些準備工作，如刷牙、洗臉、整理床鋪等，暗示孩子“該睡覺了”。12～18歲的青少年每天睡8～9個小時即可。此時，青少年失眠癥逐漸出現(xiàn)，常常與學(xué)習(xí)、家庭、社會因素造成的心理緊張、焦慮、抑郁有關(guān)。父母應(yīng)該多和孩子溝通，幫助他們緩解內(nèi)心壓力。此外，青少年喜歡喝可樂、咖啡等令大腦興奮的飲料，也會加重失眠癥狀。


　　成年人(18～60歲)：每天11點入睡。成年人每天要保證7～8小時的睡眠。隨著年齡的增長，深度睡眠時間逐漸縮短，平均為3～4小時，且主要集中在前半夜，即晚上11點到凌晨3點，3點半以后就很少有深度睡眠了。而睡眠對于身體的修復(fù)作用，主要是在深度睡眠過程中發(fā)生的。因此，一定要抓住晚上11點～早上6點這個黃金睡眠時段，切忌熬夜，保證11點開始入睡。成年人失眠主要源于精神心理和環(huán)境因素，除了盡可能緩解壓力外，還可以在就寢環(huán)境上下點工夫，如減小噪音、通風(fēng)換氣、適當(dāng)遮光等，并選擇10～15厘米高、軟硬適中的枕頭，臨睡前盡量保持心緒平靜，不要看情節(jié)刺激的電視劇或者小說。每天午睡30分鐘，也可有效緩解疲勞。


　　老年人(60歲以上)：揪出疾病干擾因素。老年人的睡眠質(zhì)量逐漸下降，常常睡一會兒醒一會兒，深度睡眠越來越少。因此，可以通過白天多次打瞌睡、小睡來彌補睡眠質(zhì)量的不足，60歲以上的老年人*好每天睡8～9小時，70歲以上睡9～10小時，90歲以上則要睡10小時以上。此外，慢性病、腎功能減退、前列腺肥大、血糖不穩(wěn)等疾病，常常是導(dǎo)致老年人睡眠質(zhì)量下降的“罪魁禍首”，因此要有針對性地進行治療�；加新�性病的老年人需要長期服用多種藥物，某些藥物存有干擾睡眠的副作用，這時需要咨詢醫(yī)生，調(diào)整服藥種類。很多老年人對于睡眠的認識不足，有的老年人仍用年輕人的標(biāo)準衡量自己，要求自己整夜不醒，這反而會增加精神壓力，降低睡眠質(zhì)量。老年人半夜醒來很正常，只要能繼續(xù)入睡就好，早上4、5點就醒也是正�，F(xiàn)象。但是，如果失眠比較嚴重，*好去醫(yī)院接受正規(guī)治療，**不要自行服用安眠類藥物。


　　各國助眠有高招


　　為了解決失眠難題，世界各國的研究人員各有高招，一些實用的方法值得我們借鑒。


　　英國一項研究發(fā)現(xiàn)，臥室使用藍色寢具的人睡眠質(zhì)量*高，這是因為藍色能平復(fù)情緒，令人精神鎮(zhèn)定，同時能降低血壓和心跳，從而有助于快速入眠；英國睡眠協(xié)會還提出，給嬰幼兒洗澡，撲點有香味的爽身粉，有助于入睡；日本睡眠**建議，在睡覺前1～2個小時泡個澡，可以升高體溫、放松肌肉，為你帶來濃濃睡意，但水溫不可過高，以38℃～40℃為宜，泡20分鐘左右即可，也可以在水里滴幾滴薰衣草精油等有安神效果的植物精油，有助于睡眠；澳大利亞睡眠協(xié)會在該國部分高中和大學(xué)中開設(shè)了“睡眠指導(dǎo)課”，幫助學(xué)生明確*適合自己的睡眠時間。此外，研究顯示，香蕉、菊花茶、溫牛奶、蜂蜜、杏仁、龍眼、核桃、獼猴桃等是**的“催眠食物”，睡眠質(zhì)量不好的人可以適量多吃。


責(zé)任編輯：賀剛    wealthfootsteps.com    2014-10-9 10:59:33

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