好的生活習(xí)慣可延緩衰老

添加日期：2014年2月10日 閱讀：818

　　曬太陽不要過度。陽光中的紫外線會令皮膚發(fā)炎，導(dǎo)致面斑、皺紋等各種皮膚問題。后藤真建議，出門*好涂上具防紫外線功能的護(hù)膚霜或戴太陽眼鏡。*好不要在烈日下跑步鍛煉，會加速人體老化。
　　減少加熱烹飪。燒魚燒肉時，魚肉變得香噴噴時表皮也會泛褐色，這種反應(yīng)是由于魚肉所含的蛋白質(zhì)、糖分、脂肪遇熱氧化，產(chǎn)生AGE（糖化終產(chǎn)物）所致。AGE會引發(fā)炎癥，導(dǎo)致動脈硬化等。后藤真建議，雖然無法**避免加熱烹飪，但可以盡量多吃非加熱食品，如蔬菜色拉等等。
　　多咀嚼。后藤真表示，每口飯菜咀嚼30～50次可以延緩食物吸收時的血糖值上升，而血糖值上升太快會損傷血管并增加AGE的產(chǎn)生，會加速人體老化。
　　睡前喝水。人體的重量60%～80%由水分構(gòu)成，失水會引起細(xì)胞發(fā)炎，血液黏稠，血流不暢，從而傷及血管。后藤真表示，1天要補(bǔ)充2升水，尤其睡前喝點(diǎn)水很重要，因為睡眠中人體會因汗水蒸發(fā)丟失近1升的水分，從而在天亮醒來后口干舌燥，會加大發(fā)作心梗、中風(fēng)等心腦血管疾病的風(fēng)險，老年人尤其應(yīng)該睡前補(bǔ)充點(diǎn)水分。
　　延伸閱讀：檢測衰老的10個指標(biāo)指標(biāo)一：柔韌性五六十歲的人可以通過肩部的前屈動作來檢測柔韌性，即保持站立位，胳膊自然垂直，以肩為原點(diǎn)，由下往上舉臂。如果幅度能到180度（胳膊與地面垂直），說明柔韌性不錯，如果小于等于90度（胳膊與地面平行），則說明柔韌性差。**建議重點(diǎn)拉伸肩部、腰部、下肢來增加柔韌性，如坐著時，伸直雙腿，然后用手觸碰腳尖，并停留10秒鐘。需要注意的是，練此類拉伸動作時要把握好度，根據(jù)身體的疼痛感來判斷，否則易使韌帶受傷。
　　指標(biāo)二：皮膚彈性皮膚彈性是衡量人體衰老的指標(biāo)之一�？梢杂么竽粗负褪持改笃鹗直成系钠つw，保持約10秒后再放開，觀察皮膚的彈回情況，在一定程度上可測試衰老度。皮膚恢復(fù)原狀需要的時間越長，說明彈性越差，人也越顯老。想要保持好皮膚，平時應(yīng)少熬夜、忌煙酒。局部護(hù)理方面要做好防過敏、防曬、保濕等工作。即使抗曬抗衰老能力較強(qiáng)的男性也應(yīng)避免暴曬，外出時*好戴上帽子。
　　指標(biāo)三：聽力測試正常聽力的標(biāo)準(zhǔn)是在相對安靜環(huán)境中，聽到20分貝以內(nèi)的聲音。人的聽力在五六十歲時開始逐漸下降，如果明顯察覺到聽力退化，應(yīng)及時就診。尤其在相對嘈雜的環(huán)境中，與多人交流時出現(xiàn)聽力障礙，很可能說明聽力有問題。保護(hù)聽力要做到三點(diǎn)，一是用耳機(jī)聽音樂時，聲音別太大，每45分鐘休息一下；二是遇到放鞭炮等強(qiáng)噪音時，采用捂住耳朵等方式保護(hù)；三是謹(jǐn)慎使用慶大霉素等耳毒性藥物。
　　指標(biāo)四：記憶力美國《臨床與實驗神經(jīng)心理學(xué)雜志》刊登過一項專門測試記憶力的實驗。研究者選取了幾個詞組，如書本、午餐、晨練、鑰匙等。請200名年齡為60～91歲的老人閱讀5遍。20分鐘后，要求被測者仔細(xì)回想這些詞組中的前4個詞是什么。如果記不清或記得混亂，說明你可能存在記憶力減退的危險。倫敦大學(xué)的一項研究還發(fā)現(xiàn)，男性通常比女性腦力衰退的速度更快。美國紐約哥倫比亞大學(xué)醫(yī)學(xué)中心米拉·卡坦博士建議人們做些增強(qiáng)記憶力的訓(xùn)練，如下棋、慢跑、快走等。日本“改變”網(wǎng)站也介紹了幾個“頭腦體操”來激活大腦，包括聽音樂猜樂器、做拼圖、拼魔方、猜字謎、活動手指等以改善大腦血流狀況。
　　指標(biāo)五：反應(yīng)時作為人的基本能力之一，反應(yīng)時主要測試人從接收信號到產(chǎn)生動作所用的時間。我國《2010年國民體質(zhì)監(jiān)測報告》顯示，60～64歲年齡組里，男性與女性的平均反應(yīng)時都是0.7秒。陸一帆認(rèn)為，測反應(yīng)能力*簡單的方法是利用尺子，測試者將一把鋼尺貼著墻壁放，然后突然放開尺子，被測者手離尺子末端約20厘米，做出反應(yīng)后第*時間將下落的尺子按在墻上，這時測量出尺子下滑的距離。距離越短，說明反應(yīng)時較短，人的反應(yīng)能力較高。這種反應(yīng)能力會隨著年齡增長而變差。但我們可以通過科學(xué)鍛煉來減緩這種下降，其中球類*適合，如羽毛球、乒乓球等。
　　指標(biāo)六：平衡感具體測試方法是：兩手扶在腰部，閉上雙眼，一腿站立，另一腿抬起，抬高或放低皆可。當(dāng)站立的腳發(fā)生移動或者抬起的那只落地時，測試結(jié)束。測試兩次，以堅持時間較長的那次為準(zhǔn)。如果50歲以上的男性保持在17秒以上，女性保持在14秒以上，說明平衡力還不錯。如果男女分別低于8秒和6秒，則應(yīng)經(jīng)常鍛煉自己的平衡性。除了練習(xí)該動作外，還可以通過倒著走、走貓步等方法來提高平衡感。有條件的話還可以利用平衡板，將每個動作練習(xí)3～5次，每次1分鐘即可。
　　指標(biāo)七：耐力瑞典一項研究發(fā)現(xiàn)，一個健康的40歲男人，28分鐘內(nèi)應(yīng)走完3公里的路程，相當(dāng)于正常步幅下每分鐘走134步。另外，以50米為間隔的折回走也可以測試耐力，測試者用比平時快3倍以上的速度來回走，6分鐘內(nèi)如果完不成400米，就應(yīng)加強(qiáng)耐力訓(xùn)練。慢跑、健步走、游泳等都是不錯的選擇，其中持仗健步走增加了胳膊的動作，消耗更多能量，效果更好。這類運(yùn)動建議每周至少3次，每次半小時以上。此外，運(yùn)動強(qiáng)度也有講究。50歲以上、有鍛煉基礎(chǔ)的人，建議將心率控制在190減去年齡的值，而無鍛煉基礎(chǔ)的人，建議用170減去年齡來算，上下波動14都屬正常情況。
　　指標(biāo)八：腿部力量女性可通過平臥舉腿的方式測試腿部力量，方法是平躺在床上，雙腿伸直并攏后抬起，與地面呈45度角再放下。每分鐘30次以上為優(yōu)秀，10次則急需加強(qiáng)鍛煉。男性可縱跳摸高測試腿勁，即先測原地站立摸高的高度，然后再測用力跳起后摸高的值，如果兩者高度差在40厘米以上，說明下肢肌肉爆發(fā)力強(qiáng)；如果不足10厘米則提示下肢肌肉已老化。通過深蹲抬啞鈴、扛鈴等方式能提高腿部力量。中老年人選擇能承受的*大公斤數(shù)后，可以做三四組深蹲，每組15～20次。做完后一定要拉伸下腿部肌肉，不僅能避免腿變粗，還能預(yù)防骨質(zhì)疏松。此外，原地高抬腿、原地踢腿、踢毽子也能在一定程度上提高腿部力量，增加身體的協(xié)調(diào)性和靈活性。
　　指標(biāo)九：心臟功能靜息心率是反映健康狀況的一項重要指標(biāo)。測試方法是：在安靜環(huán)境中，用手指按住脈搏，計算其每分鐘的跳動次數(shù)。大量研究發(fā)現(xiàn)，心率過快或過慢都會增加心血管疾病甚至死亡的風(fēng)險。多項調(diào)查顯示，心率以每分鐘60—75次為*佳。平時要養(yǎng)成關(guān)注心率的習(xí)慣，早上醒來時、胸悶心悸時、劇烈運(yùn)動后，都要有意識地摸摸脈搏。如果總是心率過快，就應(yīng)及時去醫(yī)院做相關(guān)檢查。此外，一定要盡力做到堅持運(yùn)動、合理膳食、控制腰圍、戒煙限酒、心態(tài)平和等。
　　指標(biāo)十：肺功能35歲后，人體的肺活量就開始逐年下降。爬樓梯可以測試肺功能，如果連續(xù)爬4層樓梯，呼吸還很自然，只是稍有些急促，則說明肺活量很不錯；如果出現(xiàn)呼吸困難、喘氣厲害，則提示需要多鍛煉了。平�？梢酝ㄟ^跑步、健步走、游泳等方法鍛煉，還可以有意識地練練“呼吸操”，如瑜伽、氣功等。忙碌的間隙不妨試試“調(diào)節(jié)呼吸法”：找個空氣清新的環(huán)境，慢慢吸氣4～5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習(xí)5～8分鐘。此外，吹氣球、吹蠟燭等游戲也能提高肺活量。
責(zé)任編輯：張亞威    wealthfootsteps.com    2014-2-10 18:03:56

文章來源：