5招打造修長美腿

添加日期：2013年4月25日 閱讀：663

　　半蹲前行
　　1、在一個(gè)寬敞的地方，兩腳分開，要寬過肩膀，腳趾向外（腳掌外八），并且膝蓋超過腳趾；
　　2、背部挺直，挺胸，收腹；
　　3、保持這個(gè)姿勢，一步一個(gè)腳印，并盡量擴(kuò)大你的腳步，然后轉(zhuǎn)身走回你的起始位置；
　　4、完整走完20步，或者直到你的腳酸了為止。
　　半蹲前行動作，有利于鍛煉你的大腿內(nèi)側(cè)和臀部，使腿部肌肉和臀部肌肉更加緊致。建議您做這個(gè)動作時(shí)，選擇比較空曠的房間、客廳或是辦公室走廊，有足夠的空間增加前行的距離，提高運(yùn)動的強(qiáng)度。
　　抱球抬腿
　　1、站直，右手抱球，左手抬起伸直，與肩平行；
　　2、在可控制的范圍內(nèi)，右腳離地并向身體的右側(cè)抬起，保持平衡，收腹。把腿放下，但腳不要著地。這個(gè)動作類似于下一個(gè)動作——腿部平衡，但同時(shí)要保持重心；
　　3、右腿反復(fù)做10次；
　　4、左手抱球，重復(fù)上面右腿的動作。
　　5、左右腿各做10下，練習(xí)2次。
　　通過這組練習(xí)，重點(diǎn)鍛煉我們的腿部和重心的平衡。
　　腿部平衡
　　1、站直，把手放在長椅上，或椅子的靠背處，或臺面邊緣；
　　2、向身體的右側(cè)抬起你的右腿，腳伸直了。放下右腿，但不要著地。再向另一邊抬起右腿；
　　3、保持平衡，腿不要上下?lián)u擺；
　　4、每邊重復(fù)25次。
　　希望增加難度，提高挑戰(zhàn)的MM，建議您做以下調(diào)整：
　　A、添加一個(gè)10磅體重的東西在抬起的腳上，增加腳下力量；
　　B、拉開你用來維持平衡的板凳或椅子，或者平衡感很好的你可以不需要它們的幫忙。
　　想要消除大腿內(nèi)、外側(cè)贅肉的MM，更要加強(qiáng)這個(gè)動作的練習(xí)，可以令你的大腿變得更修長更緊致。就算穿上比基尼熱褲，也可以瀟灑自信地大步逛街，不會因?yàn)橥炔考∪獾乃沙谒�動而帶來尷尬�?BR>　　健身球
　　1、放塊木板在地上，手掌平放于木板上，面朝地板。將身體撐起，雙腿放在健身球上。你的雙臂彎曲，收腹使你的背部不圓拱；
　　2、身體平衡達(dá)到時(shí)，抬起右腿約50厘米高。右腿自然放下，不要接觸到球，立即再次抬起右腿；
　　3、左右腿各做10-15下。
　　圓滾滾的健身球可以提高腿部保持平衡的難度，訓(xùn)練重心平衡感。訓(xùn)練中，肌肉一松一馳，加速燃脂，更能快速瘦腿。同時(shí)，手臂通過對于身體的支撐，使原本松弛的拜拜肉得到鍛煉。
　　下蹲抬腿
　　1、站直，背靠健身球緊貼墻壁；
　　2、往前伸出手臂，并選擇一個(gè)接觸點(diǎn)，挺直往前走；
　　3、向前伸展右腿，抬高到一個(gè)水平位置，盡可能與地面平行；
　　4、左腿膝蓋微微彎曲，腳跟和腳趾離地。如果能抬高腳趾，使腳背與小腿形成直角，你的大腿和臀部的肌肉將會得到更好的鍛煉效果！緩慢下降，變成坐姿。以健身球作支撐，緩慢地抬著左腿上下蹲；
　　5、慢慢回到站立姿勢。
　　6、左右腿各做10下，練習(xí)3次。
　　下蹲抬腿一系列動作，加強(qiáng)大腿和臀部上的肌肉鍛煉，使大腿和臀部線條更加平滑。這個(gè)動作能快速減掉大腿多余脂肪，使臀部弧度更加明顯。梨形身材的MM要注意了。
　　完成瘦腿5部曲，是否覺得全身肌肉酸酸麻麻的呢？建議您，做完每個(gè)動作后，適當(dāng)?shù)囟秳右幌氯�身肌肉�；蛟S當(dāng)時(shí)，您還沒有感到酸痛，但是，剛開始進(jìn)行強(qiáng)化訓(xùn)練的MM第二天起身就會感受到了。
　　因此，在運(yùn)動后，需要一個(gè)放松的空間。適當(dāng)?shù)木彌_，將更有利于下次的練習(xí)，運(yùn)動更加持久。否則，鍛煉可能白費(fèi)，粗腿經(jīng)過鍛煉沒有減少贅肉，反而可能變得粗壯。
責(zé)任編輯：胡曉丹    wealthfootsteps.com    2013-4-25 10:04:12

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