運(yùn)動(dòng)前、中、后營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充的技巧

添加日期：2013年4月19日 閱讀：734

　　有些人喜歡晨起后立即到室外運(yùn)動(dòng)。如果運(yùn)動(dòng)量不大、**，應(yīng)該在運(yùn)動(dòng)前飲水200毫升，*好是糖鹽水。它有清潔胃內(nèi)陳積物質(zhì)的作用，補(bǔ)充夜間和運(yùn)動(dòng)時(shí)身體丟失的水分和離子，同時(shí)糖可以補(bǔ)充能量。如果計(jì)劃運(yùn)動(dòng)量較大、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長(zhǎng)，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)適量進(jìn)食，達(dá)到平常飽食量的1/3即可。主要應(yīng)吃點(diǎn)容易消化的食物，如面包、牛奶、稀飯、蔬菜、香蕉等。不要吃脂肪和蛋白質(zhì)類(lèi)食物，因?yàn)檫@些食物不宜消化。
　　運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食可以補(bǔ)充能量，能防止運(yùn)動(dòng)中能量不足所引起的虛脫癥狀。在能量不足的情況下運(yùn)動(dòng)，容易損傷心肌細(xì)胞�？崭瑰憻掃�會(huì)導(dǎo)致頭暈眼花，甚至嘔吐，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)性低血糖，進(jìn)食后馬上鍛煉會(huì)導(dǎo)致胃疼，甚至嘔吐。
　　進(jìn)餐后再運(yùn)動(dòng)的休息時(shí)間的長(zhǎng)短，應(yīng)該根據(jù)不同的體質(zhì)、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量而適當(dāng)加以調(diào)整。食物在胃內(nèi)停留的時(shí)間隨食物性質(zhì)不同而不同：高碳水化合物食物為2-3小時(shí)，高蛋白類(lèi)食物為3-5小時(shí)，水為2-3分鐘。通常的原則是，飽食后兩小時(shí)、60％飽食后1小時(shí)，40％飽食后半小時(shí)都可以進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。如果食物以肉類(lèi)為主，飯后運(yùn)動(dòng)的間隔時(shí)間還要適當(dāng)**。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)中大量血液流向四肢肌肉，抑制消化作用。此外，運(yùn)動(dòng)時(shí)腎上腺素分泌增加，使胃腸蠕動(dòng)能力減弱，消化液分泌減少，長(zhǎng)期這樣將會(huì)嚴(yán)重影響胃腸道的功能。
　　運(yùn)動(dòng)中，適當(dāng)補(bǔ)充碳水化合物。運(yùn)動(dòng)中出汗，汗液中水、電解質(zhì)的丟失導(dǎo)致肌體水耗竭和電解質(zhì)紊亂（特別是鈉）。影響出汗的因素很多，包括環(huán)境、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間、參加鍛煉者的個(gè)人情況等。補(bǔ)液能夠幫助維持運(yùn)動(dòng)能力。運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液會(huì)受到胃排空和小腸吸收的限制，低濃度的糖一電解質(zhì)溶液是補(bǔ)液的*佳選擇，它有利于補(bǔ)充的液體快速通過(guò)胃到達(dá)小腸被吸收。運(yùn)動(dòng)中電解質(zhì)的補(bǔ)充不是必需的，但如果出汗量很大，就不能只用純水補(bǔ)充，應(yīng)該采用添加了糖和鈉的水。如果自己配置飲料，特別要注意的是糖和電解質(zhì)必須低濃度：糖的含量為6.0克/100毫升，鈉的含量為18 毫摩爾/升，相當(dāng)于一瓶礦泉水中加30克糖和0.2克鈉（0.5克食鹽）。在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中可以隨時(shí)飲水，以自身的饑渴感覺(jué)決定飲水量，應(yīng)少量多次飲水。
　　運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)饑餓感時(shí)，可以在運(yùn)動(dòng)間歇時(shí)少量進(jìn)食。原則上不超過(guò)30％飽度，也就是說(shuō)，進(jìn)食的數(shù)量不能超過(guò)平時(shí)飯量的1/3 。食品要以高碳水化合物食物為主，如面包、糕點(diǎn)、水果等，水果以香蕉為宜。進(jìn)食15-30分鐘可以去運(yùn)動(dòng)。
　　運(yùn)動(dòng)后，適當(dāng)補(bǔ)糖。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，有利于體能恢復(fù)和疲勞的消除。長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)后或者比賽后1小時(shí)內(nèi)即刻補(bǔ)糖，能夠幫助肌肉立即開(kāi)始肌糖原的恢復(fù)。因?yàn)橐葝u素在運(yùn)動(dòng)后30分鐘內(nèi)其活性*高，這樣有利于糖的轉(zhuǎn)化儲(chǔ)備和被肌肉利用。如果拖到運(yùn)動(dòng)后2小時(shí)再補(bǔ)糖，效率就會(huì)降低一半。有條件的情況下，在運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)之內(nèi)可以采用糖和蛋白質(zhì)混合飲料進(jìn)行補(bǔ)充，肌肉的恢復(fù)效果更好。
　　補(bǔ)糖量以每公斤體重不超過(guò)l克為宜。例如，一個(gè)60公斤體重的成年人，應(yīng)當(dāng)補(bǔ)充糖的總量為60克；補(bǔ)糖超過(guò)1.0-1.5克/公斤體重以上，則對(duì)肌肉的恢復(fù)無(wú)額外的效果，相反可能還會(huì)引起惡心和腹瀉等不良反應(yīng)。
　　運(yùn)動(dòng)后須要攝入足夠量的水和補(bǔ)充丟失的電解質(zhì)。這時(shí)，補(bǔ)液中的鈉含量要遠(yuǎn)高于運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)液的含量，一瓶純凈水中要加人0.6克鈉，相當(dāng)于1.5克食鹽，用以補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)中丟失的電解質(zhì)。要避免含有咖啡因的飲料，如咖啡、汽水、茶，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣�尿作用，�?huì)令體內(nèi)水分補(bǔ)充不足。
　　此外，至少應(yīng)該休息45分鐘以上方可進(jìn)餐，馬上進(jìn)餐會(huì)影響消化。運(yùn)動(dòng)后體溫會(huì)上升，食物中樞受抑制，食欲下降，消化功能減弱，再加上大量飲水，易造成食物攝人減少，引起熱能和其他營(yíng)養(yǎng)素?cái)z人不足。如果運(yùn)動(dòng)停止后即刻感到明顯的饑餓，在稍休息幾分鐘后可以少量進(jìn)食，進(jìn)食量不超過(guò)平常飯量的1/3。食物以松軟易消化食品為宜，不能食辛辣等刺激性食物。在有饑餓感時(shí)，胃內(nèi)的胃酸含量升高，食物可以中和胃酸，及時(shí)減輕胃酸對(duì)胃砧膜的刺激作用，保護(hù)胃粘膜。
　　運(yùn)動(dòng)后應(yīng)該進(jìn)食高糖、低脂肪、適量蛋白質(zhì)和容易消化的食物，*好少吃肉類(lèi)和油炸食品。由于運(yùn)動(dòng)中身體會(huì)產(chǎn)生一些酸性物質(zhì)，因此運(yùn)動(dòng)后可以多補(bǔ)充一些**的堿性食物，如大量的新鮮水果、各種豆制品及各種蔬菜。這其中有些食物具有**抗氧化性質(zhì)，能夠幫助身體盡快恢復(fù)。
責(zé)任編輯：王鵬杰    wealthfootsteps.com    2013-4-19 15:03:35

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