7招搞定你的麒麟臂

添加日期：2013年4月16日 閱讀：665

　　你需要準(zhǔn)備兩組啞鈴。選擇一組比較輕的啞鈴（5到8鎊即可）來(lái)完成第三和第七個(gè)動(dòng)作；一組較重的啞鈴（8到12鎊）完成余下的動(dòng)作。如果你在完成整套動(dòng)作后覺(jué)得“非常輕松！”，那么就更換更重的啞鈴吧。
　　如何完成：你的目標(biāo)是每個(gè)動(dòng)作做12次，整套動(dòng)作重復(fù)3遍，每周兩次。堅(jiān)持下去，逐漸提高，一定可以瘦手臂哦。
　　1.三角支撐俯臥撐姿勢(shì)
　　作用部位：肩部、胸部、臀部
　　俯臥撐式準(zhǔn)備。將收手內(nèi)移，使拇指和食指形成一個(gè)三角形。然后，做一個(gè)完整的俯臥撐（如圖所示）這樣算一次。如果感覺(jué)太難，就稍微彎曲膝蓋。重復(fù)12次。
　　2.凳上雙臂屈伸姿勢(shì)
　　作用部位：肩部
　　坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開(kāi)板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直（如圖）。然后雙手支撐起身體回到開(kāi)始位置，這樣算一次。重復(fù)12次。
　　3.經(jīng)典反舉姿勢(shì)
　　作用部位：臀部，背部
　　雙腳前后站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側(cè)，雙手各握一個(gè)啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然后彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個(gè)姿勢(shì)，將手臂向后伸直（如圖），停留1下，放下手臂回到準(zhǔn)備姿勢(shì)，完成1 次動(dòng)作。重復(fù)12次，中途交換雙腿。
　　4.拱橋姿勢(shì)
　　作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后側(cè)肌肉
　　面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個(gè)啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時(shí)雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落于身體兩側(cè)，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動(dòng)作。重復(fù)12次。
　　5.N字型舉壓姿勢(shì)
　　作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿
　　首先深蹲，雙手各握一個(gè)啞鈴手肘放于膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然后朝胸部方向舉起啞鈴（如圖）。身體站直，將雙臂舉過(guò)頭頂。再回到開(kāi)始姿勢(shì)，算一次。重復(fù)12次。
　　6.風(fēng)車(chē)姿勢(shì)
　　作用部位：肩部、上背部、臀部
　　兩腳分開(kāi)，大于胯部寬度，左腳尖外開(kāi)，右手握啞鈴。放松左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時(shí)舉起右臂（如圖）。保持這個(gè)姿勢(shì)，右臂上舉眼睛看向啞鈴�；氐綔�(zhǔn)備姿勢(shì)，完成1次動(dòng)作。重復(fù)12次。換一邊，再重復(fù)完成動(dòng)作。
　　7.雙臂抬舉姿勢(shì)
　　作用部位：胸部、肩部、上背部
　　雙腳分開(kāi)站立，同臀部寬度，雙手各握一個(gè)啞鈴放于身體兩側(cè)。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時(shí)向側(cè)面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高（如圖）�；謴�(fù)準(zhǔn)備姿勢(shì)。雙臂各做一次算完成一次動(dòng)作。重復(fù)12次。
責(zé)任編輯：胡曉丹    wealthfootsteps.com    2013-4-16 17:22:24

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