7招搞定你的麒麟臂

添加日期：2013年4月16日 閱讀：629

　　你需要準備兩組啞鈴。選擇一組比較輕的啞鈴（5到8鎊即可）來完成第三和第七個動作；一組較重的啞鈴（8到12鎊）完成余下的動作。如果你在完成整套動作后覺得“非常輕松！”，那么就更換更重的啞鈴吧。
　　如何完成：你的目標是每個動作做12次，整套動作重復3遍，每周兩次。堅持下去，逐漸提高，一定可以瘦手臂哦。
　　1.三角支撐俯臥撐姿勢
　　作用部位：肩部、胸部、臀部
　　俯臥撐式準備。將收手內(nèi)移，使拇指和食指形成一個三角形。然后，做一個完整的俯臥撐（如圖所示）這樣算一次。如果感覺太難，就稍微彎曲膝蓋。重復12次。
　　2.凳上雙臂屈伸姿勢
　　作用部位：肩部
　　坐在椅子的前端，雙手放在椅子邊緣上，十指朝前，雙腿伸直，腳跟著地翹起腳尖。用手臂支撐身體離開板凳。彎曲手肘，身體下壓直至上臂幾乎與地面平行位置，保持臀部與肩膀垂直（如圖）。然后雙手支撐起身體回到開始位置，這樣算一次。重復12次。
　　3.經(jīng)典反舉姿勢
　　作用部位：臀部，背部
　　雙腳前后站立，右腳在前，左腳腳跟離地，雙臂放在身體兩側，雙手各握一個啞鈴。彎曲手肘將啞鈴舉向胸腔位置，然后彎曲右腿膝蓋，身體稍稍前傾。保持這個姿勢，將手臂向后伸直（如圖），停留1下，放下手臂回到準備姿勢，完成1 次動作。重復12次，中途交換雙腿。
　　4.拱橋姿勢
　　作用部位：胸部、肩部、臀部、大腿后側肌肉
　　面部朝上躺下，彎曲雙膝，雙手各握一個啞鈴。抬起臀部使肩部和膝蓋保持在一條直線上，同時雙臂在胸部上方推起啞鈴。雙臂落于身體兩側，但保持不要落地。再次推起雙臂，臀部落回地面完成1次動作。重復12次。
　　5.N字型舉壓姿勢
　　作用部位：肩部、肱二頭肌、臀部、大腿
　　首先深蹲，雙手各握一個啞鈴手肘放于膝蓋上，舉起前臂，保持與地面平行，然后朝胸部方向舉起啞鈴（如圖）。身體站直，將雙臂舉過頭頂。再回到開始姿勢，算一次。重復12次。
　　6.風車姿勢
　　作用部位：肩部、上背部、臀部
　　兩腳分開，大于胯部寬度，左腳尖外開，右手握啞鈴。放松左腿膝蓋，以臀部為軸心向左下傾，左手觸碰腳趾同時舉起右臂（如圖）。保持這個姿勢，右臂上舉眼睛看向啞鈴�；氐綔蕚渥藙荩�完成1次動作。重復12次。換一邊，再重復完成動作。
　　7.雙臂抬舉姿勢
　　作用部位：胸部、肩部、上背部
　　雙腳分開站立，同臀部寬度，雙手各握一個啞鈴放于身體兩側。向前舉起左臂，啞鈴與地面垂直豎立，同時向側面舉起右臂，啞鈴與地面平行，保持雙臂與肩同高（如圖）。恢復準備姿勢。雙臂各做一次算完成一次動作。重復12次。
責任編輯：胡曉丹    wealthfootsteps.com    2013-4-16 17:22:24

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