**春季*補鈣的6種食物

添加日期：2013年3月13日 閱讀：638

　　1、西蘭花（烹調(diào)過的）
　　每半杯烹調(diào)過的西蘭花含90mg的鈣。這種能對抗癌癥的食物還能為骨骼構(gòu)建提供原料，每吃下半杯西蘭花就能補充每日鈣需要量的10%.另外西蘭花還含有大量的維生素C和K,能讓一餐變得更營養(yǎng)。
　　西蘭花炒蝦仁
　　原料：蝦仁100克、西蘭花100克。大蒜（白皮）15克、辣椒（紅、尖、干）15克、植物油10克、料酒15克、鹽3克。
　　做法：
　　1.西蘭花去粗莖，分成小朵，粗莖削除厚片，切成恰可入口的大�。�
　　2.在沸水中添加少許鹽，放進西蘭花氽燙，再用冷水過一下，撈出瀝水；
　　3.紅辣椒去蒂、去籽，切成粗末備用；
　　4.將植物油與蒜末放進平底鍋中，用小火爆香，放入紅辣椒與小蝦仁，用中火拌炒，待小蝦仁變色，可淋酒少許料酒；
　　5.放入西蘭花，用大火迅速爆炒，再添加調(diào)味即可。
　　2、黃豆（煮過的）
　　每半杯煮過的黃豆含100mg的鈣。黃豆能增加你膳食中的蛋白質(zhì)，以及歐米伽-3脂肪酸（它有助于腦功能，減少炎癥，并能預(yù)防心血管疾病）。每杯所含的100mg鈣能為一餐錦上添花。
　　營養(yǎng)搭配
　　黃豆蛋白質(zhì)內(nèi)賴氨酸較多，蛋氨酸卻較少。在以植物食品為主的農(nóng)村地區(qū)，食用黃豆制品時應(yīng)注意與含蛋氨酸豐富的食品搭配使用，如米、面等糧谷類和雞、鴨、鴿、鵪鶉等蛋類食品，可以提高黃豆蛋白質(zhì)的利用率。蛋、豆搭配食用，其營養(yǎng)價值與肉類蛋白質(zhì)不相上下。
　　3、堅果
　　1盎司堅果含80mg的鈣。堅果是**推薦的*適合冬季食用的食物之一，這種堅硬的果實含有單不飽和脂肪酸，能預(yù)防心臟疾病，同時也能改善骨骼健康，因為能為你提供每日所需鈣的8%.
　　健康堅果攻略
　　各種堅果，比如榛子、核桃、杏仁、腰果等，適合作為兩餐之間的零食。它們富含維生素E、多種礦物質(zhì)和膳食纖維。研究證實，在合理食用時，它們還有降低心血管疾病風(fēng)險的作用。
　　堅果雖然非常好，只是油脂太多，僅僅一盎司的堅果就含有170大卡的熱量和15g脂肪。每天只宜吃一湯匙的量，否則容易增肥。它們不宜在晚餐后吃，而更適合在食量不足的上午吃。晚餐之后比較適合吃水果，而且*好能少吃幾口晚餐，把這個量預(yù)先留出來。
　　4、菠菜（烹調(diào)過的）
　　每半杯烹調(diào)過的菠菜含120mg的鈣。另外一個讓你多吃大力水手*愛的食物的原因：每份菠菜能補充每日所需鈣的12%.這種綠葉蔬菜還是有助構(gòu)建肌肉的鐵的*佳來源之一，另外還富含維生素A和K、葉酸、鉀以及鋅。
　　注意事項
　　1. 菠菜可以炒、拌、燒、做湯和當(dāng)配料用，如“姜汁菠菜”、“海米菠菜”等。
　　2. 很多人都愛吃菠菜，菠菜含有草酸，圓葉品種含量尤多，食后影響人體對鈣的吸收，因此，食用此種菠菜時宜先煮過去掉菜水，以減少草酸含量。
　　3. 生菠菜不宜于豆腐共煮，以礙消化影響療效，將其用沸水焯燙后便可與豆腐共煮。
　　5、無花果（干的，未烹調(diào)過的）
　　每半杯未烹調(diào)過的無花果含150mg的鈣。除了能補充每日所需鈣推薦量的15%,每份無花果還能提供7g以上的纖維。
　　無花果粥
　　原料：無花果30克，粳米50克，冰糖適量。
　　制法：將粳米洗凈煮粥，八成熟時，放入去皮的無花果煮至粥熟，加入冰糖即可。
　　功效：無花果味甘，性平。能補脾益胃，潤肺利咽，潤腸通便。所含酶類有助消化的作用，有緩瀉的作用。其提取物對實驗動物有降壓作用。
　　6、豆腐（普通白豆腐）
　　4盎司普通白豆腐就含120~390mg的鈣。給素食者的好消息：每份肉制品的替代都能換來另外的好處：補充大量的鈣。豆腐中含有豐富的鈣與其從豆?jié){凝固成品的加工過程有很大關(guān)系。
　　*佳搭配
　　1.豆腐+魚取長補短
　　豆腐所含蛋白質(zhì)缺乏蛋氨酸和賴氨酸，魚缺乏苯丙氨酸，豆腐和魚一起吃，蛋白質(zhì)的組成更合理，營養(yǎng)價值更高。
　　2.豆腐+海帶避免碘缺乏
　　豆腐里的皂角苷成分，好處是促進脂肪代謝，阻止動脈硬化發(fā)生，但易造成機體碘缺乏，與海帶同食可避免這個問題。
　　3.豆腐+蘿卜避免消化不良
　　豆腐植物蛋白豐富，但多吃可引起消化不良，蘿卜有助消化之功，與蘿卜同食，此弊即可消除。
責(zé)任編輯：楊亞楠    wealthfootsteps.com    2013-3-13 10:38:39

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