老年人一定要懂得自我養(yǎng)生的技巧

添加日期：2013年3月1日 閱讀：601

　　保證飲食合理、營養(yǎng)平衡應重視以下問題。
　　1、吃什么油*好？
　　肥肉飽和脂肪酸高、膽固醇高，應盡量少吃。食用植物油含飽和脂肪酸雖少，但也不宜多吃。油的質(zhì)量，*好是采取科學的物理壓榨工藝產(chǎn)生的油。
　　2、吃多少鹽*好？
　　鹽所含鈉是人體內(nèi)不可缺少的元素。但鹽對健康損害也*大�？偟膩碚f，一天食物中所含鈉已夠身體所需，少吃鹽并無妨礙。一人一天*多不應超過6克。
　　3、菜有哪些誤區(qū)？
　�。�1）先切后洗，營養(yǎng)大量損失。應先洗后切。
　�。�2）擠菜汁。餃子、餛飩餡汁常要擠掉，這要丟失70%的維生素、礦物質(zhì)。*好將擠出的汁做湯。
　　（3）儲存過長，喪失營養(yǎng)、變質(zhì)。菠菜在20攝氏度環(huán)境中放置一天，維生素C損失84%，因此存放菜應避光、通風干燥。原則上應盡量吃新鮮的。
　　（4）冷藏不當。黃瓜不宜低于10度。
　�。�5）生吃蔬菜，不能徹底去除農(nóng)藥，不易消毒。
　�。�6）燒菜隔頓吃，燒好青菜15分鐘后維生素減少20%，放30分鐘減少30%，放1小時損失50%，隔夜還含有致癌物，而且菜變質(zhì)易致腸炎。
　　（7）素油代替葷油。人們怕葷油，怕脂肪太多，炒菜放很多素油，實際素油也和葷油一樣，每克油能產(chǎn)生9千卡熱能量，一人一天不應超過25克（即一湯匙）。
　�。�8）吃半生四季豆，生四季豆含皂素，不煮去皂素會引起腹瀉。
　�。�9）菠菜不去草酸，影響鈣的吸收。應在沸水中先煮2分鐘，去掉草酸，再炒則不會影響鈣的吸收。
　�。�10）長期吃素菜，易營養(yǎng)缺乏。
　　1.老年人的胃腸道功能退化，加之運動量減少導致的消耗少，平時三餐的飲食攝入不宜過飽，以免加重消化負擔；
      2.保證蛋白質(zhì)尤其是優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入。一般體重的老年人每日攝入的蛋白質(zhì)不應少于60-70克，其中來自雞鴨魚肉、豆腐、蛋、奶等食品的優(yōu)質(zhì)蛋白應占到攝入蛋白總量的3/5；
      3.油炸食品、肥肉等油膩的脂肪食品不易消化，少吃為宜；
      4.經(jīng)發(fā)酵制作的食品如饅頭、面包、面條等易消化，應在老年人食譜中占一定的比例，粗雜糧應做適當補充。食品品種多搭配，有利于營養(yǎng)均衡；
      5.老年人應注重補鈣，因為老年人身體激素水平減低，鈣容易丟失，所以，日常飲食中應將牛奶、蝦皮、海帶等富含鈣質(zhì)的食品作為輔食；
      6.維生素的保證，主要靠新鮮的水果蔬菜，如過于缺乏時，還可輔以維生素片；
      7.香菇、蘑菇、木耳、猴頭菇等食用菌菇中富含維生素和鈣、磷、鐵等微量元素，用它們做成湯，不僅營養(yǎng)豐富，味道鮮美，而且增加人體免疫功能，提高抗病能力，對健康養(yǎng)生有益；
      8.體內(nèi)水的補充對老年人尤其重要。老年人每天攝入的水分不應少于2升。因為充足的水分有利于體內(nèi)代謝廢物的排泄，避免結石的形成；同時也可起到稀釋血液的作用，減少血栓形成繼而引起心腦血管病的幾率。
　　4、樣適量運動呢？
　　適量運動的原則是，有氧運動，安全適度，方法簡便，持之以恒。
　�。�1）什么時間*好？早上鍛煉并不好。晨間空氣質(zhì)量不好。因此，鍛煉*好在下午3、4點鐘。
　�。�2）什么運動項目*好？一般作有氧代謝運動，即做操、打拳、慢跑等。對中老年人而言*好就是快走。
　　（3）怎樣掌握有效運動量？走路抬頭挺胸微收腹，不要前弓后仰，不要像逛商店一樣慢悠悠地走步�，F(xiàn)在推薦每次運動堅持在30分鐘以上，一月不少于5次運動，動后心跳必須達到170減去本人年齡之數(shù)。
　　5、生活細節(jié)*佳是：
　�。�1）排便——晨起*佳。
　�。�2）開窗換氣——9-11時和14-16時，氣溫升高逆流層現(xiàn)象消失，利于新鮮空氣進入。
　　（3）鍛煉——15-16時或晚間。
　�。�4）洗澡——臨睡前。
　�。�5）減肥——飯后45分鐘，連續(xù)走20分鐘，大約1600米，重復一次更好。
　　（6）刷牙——進食后3分鐘。因飯后3分鐘口腔細菌開始分解齒間殘渣中酸性物質(zhì)，易腐蝕溶解牙釉質(zhì)。
　�。�7）22時左右*佳。
　�。�8）護膚——睡前。
　�。�9）喝茶——飯后1小時，剛吃完飯喝茶，茶葉所含的鞣酸妨礙鐵的吸收。
　�。�10）喝牛奶——睡前半小時。
　�。�11）吃水果——飯前1小時。
　�。�12）吃蛋糕甜點——上午10點。
　�。�13）學習——晨起效果*好。
　　6、重視起居細節(jié)
      （1）防感冒益健康保護三心，腦門心（避免寒冷刺激或洗頭后遭風吹）、背心、足心。
　�。�2）冷水洗臉（10度左右）美容保健，溫水漱口（35度左右）牙齒長久，熱水泡腳，勝吃藥。
　�。�3）充分認識十要、十忌、十傷、十多十少十要：頭要常梳、面要常擦、目要常轉(zhuǎn)、耳要常揉、齒要常叩、津要常咽、腹要常動、足要常搓、肛要常提。
　　十忌：忌晨裸頭、忌濕地久坐、忌汗出扇風、忌冷著汗衣、忌憋尿便、忌燙澡、忌蹲便、忌獨腳穿褲、忌頭部急轉(zhuǎn)、忌熬夜不眠。
　　十傷：久視傷眼、久行傷筋、久坐傷腰、久臥傷氣、憂極傷心、多食傷胃、久立傷骨、遇輩傷肺、暴怒傷肝、久聽傷神。
　　十多十少：少肉多菜、少說多做、少鹽多醋、少糖多果、少衣多浴、少酒多水、少食多嚼、少車多行、少慮多笑、少藥多練。
責任編輯：王鵬杰    wealthfootsteps.com    2013-3-1 9:55:00

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