添加日期:2013年2月19日 閱讀:463
第*類減肥運動:生活形態(tài)的體能活動
強(qiáng)度:每天都做30分鐘
在我們的日常生活中,生活形態(tài)的體能活動占用了大量的時間,包含走路、爬樓梯、做家務(wù)事、上下班、上街、辦事、購物騎單車、園藝活動等。普通白領(lǐng)上下班每天都會花費1-2個小時,所以如果不特意做有氧運動和休閑運動的話,那么上下班、走路就是寶貴的可以鍛煉的機(jī)會了。
溫馨提示:這些生活形態(tài)的體能活動盡量每天多做幾次,強(qiáng)度適度就好,每天花費在這些活動上的時間累積30分鐘以上。
比如下班可以乘地鐵也可以走路,那么選擇快走回家,就可以增加鍛煉的時間;時間允許的話,爬樓梯而不是乘電梯;回到家后做做家務(wù)、收納衣物和家居用品,既能運動,又能使環(huán)境更加舒適,讓你保持好心情!
第二類減肥運動:伸展運動
強(qiáng)度:每周至少5天練習(xí),每次6-10項動作
近些年,瑜伽運動越來越受到人們的青睞。瑜伽、拉筋動作、柔軟體操等都屬于伸展運動,通過一些特定的拉伸動作和呼吸節(jié)奏,達(dá)到鍛煉肌肉的目的。大多數(shù)女性減肥者都比較偏愛伸展運動,特別是減肥瑜伽。
溫馨提示:練習(xí)瑜伽等伸展運動時,盡量做到每周有5-**都有鍛煉,*好每天都能練習(xí)。強(qiáng)度以伸展到肌肉有緊拉感為宜,每次練習(xí)6-10項伸展動作,每個動作堅持30秒,停留3-5個呼吸。
第三類減肥運動:有氧運動和休閑運動
強(qiáng)度:每周**練習(xí),每次20分鐘以上
有氧運動的減肥效果非常顯著,形式也多種多樣,包含快走、慢跑、有氧健身操、游泳、騎腳踏車、水中有氧、登山機(jī)、滑步機(jī)、打太極拳等。
在有氧運動時,人體吸入的氧是安靜狀態(tài)下的8倍。長期堅持有氧運動能增加體內(nèi)血紅蛋白的數(shù)量,提高機(jī)體抵抗力;提高大腦皮層的工作效率和心肺功能,增加脂肪消耗,防止動脈硬化,降低心腦血管疾病的發(fā)病率。
休閑運動主要是體育運動項目,大多數(shù)是球類運動,如桌球、網(wǎng)球、籃球、足球、壘球、高爾夫球、排球、壁球等,有競技性質(zhì)。
溫馨提示:有氧運動和休閑運動,每周鍛煉3-5天,每次持續(xù)20分鐘以上。強(qiáng)度因人而異:20-30歲,運動時心率應(yīng)維持在140次/分左右,40-50歲,運動時心率應(yīng)維持在120-135次/分,60歲以上的人運動時,心率維持在100-120次/分即可。每周鍛煉3-5天,每次持續(xù)20分鐘以上。長期堅持,能夠有效減少脂肪,加強(qiáng)身體的協(xié)調(diào)能力、增強(qiáng)免疫能力,預(yù)防疾病。
第四類減肥運動:肌肉適能運動
強(qiáng)度:每周2天練習(xí),每次1-3組運動
很多朋友都試過仰臥起坐瘦腹,仰臥起坐、拉力帶、彈力呼啦圈等運動方法,都是肌肉適能運動,目的是緊致肌膚,減少脂肪體積。很多女性朋友在健身房內(nèi)運動半個小時,也就是為了煉就高密度肌肉,使之在運動時消耗更多的脂肪。肌肉運動還可以適當(dāng)?shù)木o致減肥后松散的皮膚組織。讓自己的線條看上去更緊實勻稱。
減肥的關(guān)鍵其實并不是體重減輕,而是減脂。很多朋友剛開始減肥的時候,體重下降明顯,就以為自己減掉了很多脂肪,其實減掉了很多是水分。有過運動減肥經(jīng)驗的朋友就知道,有時候體重不降反升,但是腰部線條和手臂線條確實變得更好了,曲線明顯,這是因為運動減掉脂肪的同時,也增加了肌肉量,而肌肉比脂肪重,因此會出現(xiàn)感覺身材變好,但是體重沒降的情況。
溫馨提示:肌肉適能運動每周鍛煉2-**,強(qiáng)度要略超過肌肉的負(fù)荷,每次鍛煉1-3組運動,每組8-12次。*好可以在專業(yè)健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行訓(xùn)練。
責(zé)任編輯:胡曉丹 wealthfootsteps.com 2013-2-19 16:42:32
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