晚餐吃不好易得的病

添加日期：2011年6月21日 閱讀：636

    很多人都有“晚餐綜合征”
    對上班族來說,早餐匆匆忙忙,午餐馬馬虎虎,晚餐一定得有桌豐盛的飯菜,才算對得起委屈了一天的胃。殊不知,這種“中午吃不好,晚上補(bǔ)回來”的做法*傷身,一種名為“晚餐綜合征”的新病正向人們悄然襲來。
    晚飯吃什么?怎么吃?是個(gè)問題
    由于晚餐飯量不斷增加,進(jìn)餐時(shí)間**,不少都市人頻頻出現(xiàn)失眠、記憶力減退、不想吃早飯和逐漸發(fā)胖等癥狀,時(shí)間長了還會(huì)導(dǎo)致許多消化系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)疾病。不久前,上海各大醫(yī)院開展的假日肥胖義診調(diào)查顯示,90%肥胖者源自晚餐吃得不合理。這主要由于國人晚餐出現(xiàn)“四過”現(xiàn)象。尤其是從事市場、銷售和技術(shù)工作的白領(lǐng),往往由于應(yīng)酬或加班等原因,晚餐的“四過”情況更加突出。
    吃得過晚。
    現(xiàn)代家庭吃晚飯的時(shí)間普遍推遲,有些甚至要在晚上八九點(diǎn)鐘才吃。子女工作忙,老人又喜歡等全家回來一起吃,將晚餐時(shí)間一推再推。其實(shí),晚餐結(jié)束時(shí)間*好在20點(diǎn)以前,這樣能保證與上床睡覺間有2-4小時(shí)間隔。這樣可大大降低尿路結(jié)石病的發(fā)病率。
    吃得過葷。
    在某家外企工作的楊旭告訴記者:“每天都要加班到很晚,晚上總想把白天沒吃上的補(bǔ)回來。如果晚飯里沒有大魚大肉,總覺得虧得慌。”醫(yī)學(xué)研究發(fā)現(xiàn),晚餐經(jīng)常吃葷食的人比吃素食的人血脂高三四倍。
    而在營養(yǎng)搭配中,晚餐的脂肪類食物應(yīng)盡可能少些,大約占到整個(gè)晚餐能量的25%左右,蛋白質(zhì)占到12%,其余則為碳水化合物,盡可能清淡一點(diǎn),可以多一點(diǎn)蔬菜和五谷雜糧等,這樣不得三高,還能防癌。
    吃得過飽。
    “晚飯少一口,活到九十九”。晚上人們睡覺休息,身體活動(dòng)量降到*小值,如果晚餐攝人過多的營養(yǎng)物質(zhì),日久體內(nèi)脂肪越積越多,人體就會(huì)發(fā)胖,同時(shí)又增加心臟負(fù)擔(dān),給健康帶來不利因素。晚餐吃得太飽,還會(huì)出現(xiàn)腹脹,影響胃腸消化器官休息,引起胃腸疾病。
    吃得過于隨便。
    那些需要經(jīng)常加班的上班族沒法回家吃飯,只能在辦公室附近的快餐店叫個(gè)外賣,在短短的十五分鐘之內(nèi)草草解決。這種“速戰(zhàn)速?zèng)Q”型的晚餐*不利于消化,用餐后馬上投入工作,更會(huì)加重胃腸的負(fù)擔(dān)。
    晚飯吃不對 易得六種病
    很多年前,午餐還作為正餐,現(xiàn)在這種習(xí)慣漸漸被打破,晚餐似乎成了每天*重要的一頓飯。這種“補(bǔ)償式晚餐”吃多了,要小心惹上一身病。
    晚飯吃不對 易得六種病
    多夢。
    晚餐過飽會(huì)增加腸胃負(fù)擔(dān),并對周圍器官造成壓迫,這些信息都會(huì)傳給大腦,興奮的“波浪”一旦擴(kuò)散到大腦皮質(zhì)的其他部位,就會(huì)讓人做各種各樣的夢。惡夢不但會(huì)使人感到疲勞、睡不好,久而久之還會(huì)引起神經(jīng)衰弱。
    肥胖。
    人們晚上一般活動(dòng)少,熱能消耗低,多余的能量大量合成脂肪,從而逐漸使人發(fā)胖。
    高血壓。
    人在睡覺時(shí)血流速度減慢,晚餐過多進(jìn)食肉類,長期如此大量血脂就會(huì)沉積在血管壁上,從而引起動(dòng)脈粥樣硬化,使人易得高血壓和冠心病。
    糖尿病。
    一個(gè)人長期晚餐過飽,會(huì)反復(fù)刺激胰島素大量分泌,時(shí)間久了就會(huì)引起代謝紊亂,往往會(huì)導(dǎo)致糖尿病。
    結(jié)石。
    據(jù)測定,人體排尿高峰一般在進(jìn)食后四至五小時(shí),如果晚餐過晚,會(huì)使排尿高峰推遲至午夜甚至凌晨,此時(shí)人睡得正香,往往不會(huì)起床小便,這就使高濃度的鈣鹽與尿液在膀胱中滯留,與尿酸結(jié)合生成草酸鈣。久而久之就會(huì)形成尿路結(jié)石。
    腸癌。
    晚餐后活動(dòng)減少,必然有一部分消化物不能被吸收。這些物質(zhì)在大腸內(nèi)受到厭氧菌的作用,產(chǎn)生有害物質(zhì)。睡眠時(shí)腸蠕動(dòng)減少,助長了這些物質(zhì)在腸腔內(nèi)停留的時(shí)間,促使腸癌發(fā)病率增高。
    聚餐*好選中午
    春節(jié)前后,親朋好友們開始張羅一輪輪的聚餐,往往把時(shí)間選在晚上。其實(shí),聚餐應(yīng)盡量安排在中午。這是因?yàn)?即使聚會(huì)時(shí)稍微比平時(shí)多吃一點(diǎn),經(jīng)過一下午消耗,也不會(huì)有什么大礙。
    會(huì)餐*好選中午
    如果不得已在晚上聚餐,也*好把時(shí)間提前一些,選擇在五六點(diǎn)鐘比較好,盡量在兩個(gè)小時(shí)內(nèi)結(jié)束,飯后可喝點(diǎn)酸奶或適當(dāng)做些幅度較小的運(yùn)動(dòng),并不要在餐后2小時(shí)內(nèi)睡下。
    應(yīng)該選擇清淡、多水分和易消化的食物,以免夜晚給胃腸道增添過重的負(fù)擔(dān)。首先要做到葷素搭配,葷菜的量不超過每人半份,素菜的量不少于每人1份。如果覺得不夠豐盛,也可以增加一些半葷半素的菜,但純素菜*好能占到1/3�？梢渣c(diǎn)盤**蔬菜、紅色蔬菜、食用菌,還可以加上一些根莖類蔬菜和豆制品。
    在葷菜方面,建議選擇魚蝦等水產(chǎn)品、或脂肪量相對較低的白肉。此外,牛肉雖為紅肉,但它的脂肪量相較于豬肉來說也是低的,可以選擇。在餐桌上,提醒自己葷菜每樣只夾一筷,*多不要超過3筷子。按數(shù)量來說,平均每人一個(gè)菜。如果是大約4人,建議點(diǎn)1個(gè)冷菜、3個(gè)熱菜;如果10人左右,建議點(diǎn)3-4個(gè)冷菜,6-7個(gè)熱菜。
    餐前不妨上一小碗米飯,或者一小碗粥。這樣既能減少蛋白質(zhì)的浪費(fèi),還能減輕油膩食物傷胃的問題,別用油脂含量高的炒飯、拋餅、油炸點(diǎn)心等主食代替米飯。喝酒*宜選擇紅酒,但要注意一定限量。
    世界衛(wèi)生組織*近制訂了《關(guān)于身體活動(dòng)有益健康的全球建議》,將身體活動(dòng)劃分為三個(gè)年齡段,即5~17歲、18~64歲和65歲以上者,分別給出運(yùn)動(dòng)建議。國內(nèi)有關(guān)運(yùn)動(dòng)**分析認(rèn)為,對照《建議》,我國青少年運(yùn)動(dòng)量相對不足,成年人運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不夠,老年人缺少平衡性運(yùn)動(dòng),應(yīng)當(dāng)對照“建議”加以改進(jìn)。
    孩子運(yùn)動(dòng)要累點(diǎn)
    世衛(wèi)建議:5~17歲的兒童和青少年,每天累計(jì)至少60分鐘中等到高強(qiáng)度的身體活動(dòng)。
    北京師范大學(xué)體育運(yùn)動(dòng)學(xué)院副教授趙紀(jì)生分析說:這個(gè)階段正是孩子長身體的時(shí)候,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要大一點(diǎn),累一點(diǎn)也沒關(guān)系,*好是無氧運(yùn)動(dòng),比如100米快跑,連續(xù)兩次,目的就是在*短的時(shí)間達(dá)到運(yùn)動(dòng)*高峰值,以刺激各器官均衡發(fā)展,有利于肌肉骨骼組織等生長發(fā)育。
    運(yùn)動(dòng)可以多樣化,關(guān)鍵是運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度要上去,但走路很難達(dá)到這個(gè)年齡段的運(yùn)動(dòng)要求。因此,孩子走路往往不算運(yùn)動(dòng)。
    今年13歲的北京市西城區(qū)北京教育學(xué)院附屬中學(xué)學(xué)生朱肇珩說:“我現(xiàn)在上初一,運(yùn)動(dòng)時(shí)間基本上就是中午和放學(xué)的時(shí)候,還有就是體育課。中午打打乒乓球,晚上會(huì)打一個(gè)小時(shí)的籃球。周六周日的時(shí)候,可能會(huì)去游游泳�！�**認(rèn)為,朱肇珩同學(xué)一天的運(yùn)動(dòng)量就接近“建議” 的標(biāo)準(zhǔn)。
    成人運(yùn)動(dòng)要久點(diǎn)
    世衛(wèi)建議:18~64歲成年人,每周至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧活動(dòng),同時(shí)每周至少有兩天進(jìn)行大肌群參與的強(qiáng)壯肌肉活動(dòng)。
    **認(rèn)為,相比青少年,成年人的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下來了,但運(yùn)動(dòng)時(shí)間**了,并且以有氧運(yùn)動(dòng)為主,也就是更強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)的持久性。忙碌的都市人,運(yùn)動(dòng)時(shí)間都是擠出來的,平時(shí)能動(dòng)就動(dòng),利用好時(shí)間,比如上下班改為步行,午休時(shí)做10分鐘快走或是爬樓梯等,只要在一周內(nèi)多次進(jìn)行(每次至少10分鐘),*后累計(jì)150分鐘就行。
    對于大肌群參與的肌肉活動(dòng),趙紀(jì)生教授認(rèn)為這是為增強(qiáng)髖部、腿部的運(yùn)動(dòng),因?yàn)槿梭w*大的大肌群其實(shí)是屁股。大肌群發(fā)達(dá)了,主要目的是更好擠壓血管,加速血液循環(huán),尤其是下肢靜脈回流到心臟的血液。因此,多進(jìn)行跳躍、負(fù)重蹲起都可有效鍛煉大肌群。
    今年44歲的中國農(nóng)業(yè)大學(xué)食品學(xué)院營養(yǎng)與食品安全系副教授范志紅說:“大多數(shù)中年人都懶得動(dòng),一方面事務(wù)繁忙,另一方面是體能低下,懶慣了特別怕累。我的感受是,只要抽點(diǎn)時(shí)間運(yùn)動(dòng),堅(jiān)持下去,就能有效維持體能,達(dá)到"建議"要求。平日下午四五點(diǎn)鐘,只要天氣不錯(cuò),我和老公都有空,就會(huì)約好一起去頤和園長走和慢跑。室內(nèi)見縫插針的肌肉運(yùn)動(dòng)也很重要。我在辦公地點(diǎn)的陽臺(tái)上放了很多健身器材,比如拉力器、呼啦圈、跳繩、毽子等,見縫插針,隨時(shí)運(yùn)動(dòng)。”
    老人運(yùn)動(dòng)要穩(wěn)點(diǎn)
    世衛(wèi)建議:對于65歲以上的老年人,每周至少**進(jìn)行增強(qiáng)平衡能力和預(yù)防跌倒的活動(dòng)。
    **說,老年人因運(yùn)動(dòng)系統(tǒng)與神經(jīng)系統(tǒng)功能衰退,肌肉老化,往往是眼到手不到。比如,有的老年人用竹竿打棗,打著打著自己就跌倒了,這就是眼睛看到了卻指揮不了身體,手眼協(xié)調(diào)出現(xiàn)偏差而導(dǎo)致摔跤。閉眼單腳站立實(shí)驗(yàn)就能測出老人平衡感好壞,即閉著一只眼睛單腳站立,如果時(shí)間在5秒以下,說明身體平衡感較差,應(yīng)增強(qiáng)這方面的鍛煉,尤其是下肢的運(yùn)動(dòng),比如走路、蹲起、太極拳等。
    需要提醒,有特殊疾病(如心血管疾病和糖尿病)的患者,進(jìn)行鍛煉前需要采取一定預(yù)防措施并尋求醫(yī)學(xué)咨詢。
    今年65歲的北京軍區(qū)總醫(yī)院微循環(huán)室教授張俊杰說:“我很同意老年人要多做平衡運(yùn)動(dòng)的"建議", 運(yùn)動(dòng)不穩(wěn),哪怕摔一下,身體也扛不住啊。如果天氣好的話,放風(fēng)箏是我*喜歡的。挺胸抬頭,昂首舉目,左顧右盼,仰俯適度,真算得上是防治頸椎病的秘方。如果天氣不好,柔力球也不錯(cuò),一般是幾個(gè)老人一塊練,一把略加改造的羽毛球拍,一枚質(zhì)地加重而減少彈性的網(wǎng)球就行了�！�
    此外,**還建議,要營造運(yùn)動(dòng)氛圍,如倡導(dǎo)一個(gè)單位、全家人一起動(dòng)起來,相互促進(jìn),共同健康。
        責(zé)任編輯：李振楠    wealthfootsteps.com    2011-6-21 16:41:48

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